Um treino de banda de resistência para suas costas - que você pode fazer em qualquer lugar

Seja você um novato em fitness ou um ávido entusiasta, incorporar faixas de resistência é uma maneira eficaz de desafiar seu corpo e aumentar a força.

Essas bandas começam como uma carga leve, mas podem causar impacto quanto mais esticadas. Como tal, eles são uma excelente alternativa para pesos livres e menos desgastantes para as articulações e tendões (1, 2, 3).

Buscar um corpo equilibrado em termos de força, mobilidade e flexibilidade é fundamental para sua saúde geral. No entanto, devido a muitos hábitos de vida modernos, a maioria de nós tem desequilíbrios e pode se beneficiar de exercícios direcionados.

De certa forma, nossa parte traseira é mais significativa do que nossa frente. Nossas costas nos mantêm eretos e capazes de atividades diárias que variam do mundano ao extenuante.

Todos os músculos das costas, com suas inserções fasciais, se conectam à região lombar. Manter as costas fortes e flexíveis proporciona uma coluna saudável, menos dores nas costas e uma postura ideal (1, 2).

Leia os benefícios e instruções de um treino de banda de resistência para as costas.

As bandas de resistência oferecem uma variedade de opções a um preço acessível. Eles são leves e portáteis, tornando-os fáceis de transportar, armazenar e usar em pequenos espaços.

As bandas são versáteis porque você pode mudar facilmente a direção dos movimentos.

Por exemplo, uma faixa pode ser enrolada em uma superfície estável na altura do ombro para puxá-la em sua direção e, em seguida, você pode girar facilmente para afastá-la. Em questão de segundos, você pode fazer a transição de seu foco de um grupo muscular para o grupo muscular oposto.

Mesmo sem âncoras ou superfícies estáveis, há muitas opções para um treino de banda de resistência de corpo inteiro ou com um foco específico, como as costas.

Usar uma faixa de resistência para um treino de costas pode eliminar movimentos erráticos ou sacudidos frequentemente vistos durante o uso de pesos livres. A tensão constante da banda força os músculos através de aumento do treinamento excêntrico ou negativo (1, 2).

Quanto mais você puxa a faixa, mais tensão você tem e mais ela resiste a você na oposição. Isso fortalece profundamente suas costas e protege contra lesões. É por isso que as bandas são tão populares em ambientes de reabilitação (1, 2, 3, 4).

Esses exercícios visam a parte superior das costas e os ombros. A articulação do ombro é uma das áreas mais vulneráveis ​​do corpo, e fortalecê-la ajuda nas atividades diárias e na postura ideal.

Procure manter os ombros baixos para eliminar a tensão no pescoço e mantenha as costelas conectadas para evitar arquear as costas.

Procure manter os cotovelos elevados durante todo o exercício, bem como o tronco longo e as costelas conectadas.

Procure manter os braços retos e concentre-se em levantar os cotovelos.

O grande dorsal é um dos maiores músculos das costas, cobrindo desde os ombros até a região lombar. Fortalecê-lo é vital para a saúde geral das costas.

Procure manter os braços retos, os ombros para baixo e as costas retas.

Procure manter as costas e o pescoço retos e o núcleo envolvido e respire durante todo o movimento.

A parte inferior das costas e o núcleo são o conjunto mais profundo de músculos do tronco que trabalham juntos. Um centro forte fornece uma estrutura sólida e estável para sua coluna.

Mantenha os braços retos ao estender os quadris e os joelhos. Tente evitar empurrar os quadris muito para a frente e inclinar-se para trás.

Procure manter as costas retas durante todo o exercício. Tente não mover o corpo ao estender o braço e a perna em oposição. Use sua respiração para ajudar a apoiar o movimento.

Olhe diretamente para o teto e mantenha os joelhos alinhados com os pés durante todo o exercício. No topo da ponte, tente manter a frente dos quadris aberta, sem arquear a região lombar. Seu peso deve repousar na parte superior das costas e nos ombros - não no pescoço.

Exercícios direcionados podem ser feitos 2 a 3 vezes por semana para obter melhores resultados.

Procure 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições e uma pausa de 45 a 60 segundos entre cada exercício.