8 melhores nozes para proteína: amêndoas, pistache e muito mais

Para aqueles que procuram melhorar seu jogo de proteínas, as nozes são um excelente alimento para manter por perto. As nozes não são apenas ricas em proteínas, mas também repletas de fibras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Algumas nozes são mais concentradas em proteínas do que outras, tornando-as uma escolha mais inteligente para quem deseja aumentar a ingestão desse importante nutriente.

Neste artigo, estamos compartilhando oito das melhores nozes para proteína, além de maneiras fáceis e deliciosas de incorporar mais nozes em sua dieta.

As nozes são realmente a perfeição à base de plantas. Eles fornecem gorduras e fibras saudáveis, uma variedade de vitaminas e minerais, bem como proteínas importantes.

Caso você não tenha ouvido falar, a proteína é um grande negócio. Seu corpo requer um suprimento consistente de aminoácidos, também conhecidos como os blocos de construção das proteínas, para desempenhar funções vitais, como criar hormônios e neurotransmissores, absorver nutrientes e construir músculos. Para atender a essa demanda, sua dieta deve ser rica em uma variedade de alimentos ricos em proteínas. (Aqui está mais sobre quanta proteína você precisa diariamente.)

Ao contrário de muitas fontes de proteína, como carne e ovos, que precisam ser refrigeradas e cozidas, as nozes são uma fonte portátil de proteína que pode ser levada para qualquer lugar e armazenada em sua cozinha, mesa de trabalho e até mesmo em seu carro, para que você nunca fique sem um opção de lanche de enchimento.

Além disso, as nozes combinam bem com ingredientes doces e salgados e podem ser adicionadas a saladas, pratos de grãos, assados, granola, cereais e até sobremesas para um aumento saudável de proteína.

Para sua informação, o tamanho da porção recomendada pelo USDA para nozes é de 1 onça, o que equivale a ¼ xícara ou um punhado pequeno.

Embora todas as nozes contenham proteínas, algumas são uma fonte mais rica do que outras. Aqui estão oito das nozes com maior teor de proteína, em ordem de contagem de proteína por onça:

Embora sejam tecnicamente classificados como leguminosas, a maioria das pessoas pensa nos amendoins como nozes. Os amendoins são comumente encontrados misturados com outras nozes, como amêndoas e castanhas de caju, em produtos como mix de frutas e nozes mistas com sabor.

Amendoim e manteiga de amendoim são embalados com proteínas vegetais, além de fibras, gorduras saudáveis ​​e vitaminas e minerais, como vitamina E e cobre. Copper1 é um mineral que desempenha papéis importantes na produção de energia, função imunológica e defesa celular.

Amendoins picados podem ser polvilhados em pratos como aveia e saladas, e a manteiga de amendoim pode ser usada para adicionar uma fonte rápida de proteína a receitas doces e salgadas, como pudim de chia, macarrão de amendoim e sopas.

Uma onça de amendoim torrado contém2:

Amêndoas são uma escolha inteligente se você deseja melhorar seu jogo de proteínas. As amêndoas inteiras fornecem 6 gramas de proteína de enchimento por onça e também são embaladas com vitaminas e minerais, como o magnésio.

O magnésio é um nutriente necessário para a regulação do açúcar no sangue e da pressão sanguínea e ajuda o corpo a lidar com o estresse. Infelizmente, a dieta da maioria das pessoas3 é pobre nesse importante mineral, o que pode afetar negativamente a saúde física e mental. Adicionar apenas 1 onça de amêndoas à sua dieta diária cobrirá 18% de suas necessidades diárias de magnésio.

As amêndoas picadas e fatiadas são deliciosas em saladas, e as amêndoas moídas podem ser usadas em assados ​​e como empanados com baixo teor de carboidratos para peixes e frango. Amêndoas torradas podem ser combinadas com frutas frescas ou secas para fazer um recheio e um lanche fácil.

Uma onça de amêndoas contém4:

Essas joias em tons de verde estão repletas de proteínas. "Como nutricionista de desempenho, os pistaches são uma das minhas nozes favoritas, pois fornecem quase 6 gramas de proteína completa por porção. Também adoro o fato de oferecerem 3 gramas de fibra e quase 90% das gorduras dos pistaches são insaturadas", Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, diz mindbodygreen.

Além de ser uma ótima fonte de proteína, o pistache é rico em minerais importantes para a regulação da pressão arterial, como o potássio.

Uma revisão de 2021 de 21 estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, de todas as nozes incluídas na revisão, a ingestão de pistache teve o efeito mais forte na redução da pressão sistólica5 (o número superior) e diastólica (o número inferior) pressão arterial.