Nozes mais saudáveis: benefícios para a saúde de amêndoas, pistache, amendoim e nozes

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Hora de se reintroduzir neste lanche saudável.

Nos últimos anos, você deve ter notado que as nozes estão assumindo novas formas. Eles estão sendo vendidos e consumidos como leite, farinha e até carne moída falsa. Se você ainda não saiu da sua casca de amendoim porque ficou muito assustado com o teor de gordura, pode pensar que o resto de nós é maluco. O que está por trás dessa exploração urgente dos pedaços crocantes? Bem, um maior interesse em comer alimentos mais nutritivos e pesquisas que provam que as nozes trazem benefícios à saúde.

Seja você um fã obstinado de manteiga de amêndoa ou um embalador de mix de trilha mais tradicional, talvez você nem saiba que seu lanche preferido é realmente bom para você. Estamos aqui para ser o portador das melhores notícias, detalhando os benefícios para a saúde de sua colher de gosma ao meio-dia ou punhado de pistache.

Para entender exatamente como as nozes podem ajudar nosso corpo a prosperar, conversamos com a nutricionista Catherine Sebastian, MS, RD, que lidera as comunicações nutricionais da Wonderful Pistachios. Sebastian nos contou todos os benefícios das nozes - bem como novas ideias sobre como adotá-las em sua dieta diária.

"As nozes têm uma grande variedade de vitaminas e minerais", explica Sebastian. "Todas as nozes trazem benefícios à saúde, mas cada noz tem seu próprio superpoder."

Dividimos os benefícios de cinco nozes populares abaixo.

As nozes são uma fonte estelar de antioxidantes, e os pistaches contêm esses compostos que podem retardar ou prevenir danos às células. "Os antioxidantes são, na verdade, o que contribui para a cor vermelha e verde da casca e da pele do pistache", diz Sebastian. Esta pequena potência verde possui mais de 30 vitaminas e minerais diferentes, incluindo vitaminas do complexo B, cobre e manganês.

Se você deseja reduzir o consumo de carne, pode recorrer ao pistache como substituto: "Os pistaches são uma proteína completa. O que significa que você obterá quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais que você teria consumido obtendo com o consumo de carne. Uma porção de 28 gramas de pistache tem 6 gramas de proteína e é a noz mais rica em proteínas, fornecendo mais de 10 por cento de sua ingestão diária recomendada. Eles são uma ótima opção de proteína vegetal porque os pistaches não contêm colesterol e também são uma boa fonte de fibra fornecendo 3 gramas por porção."

"Se você está procurando mais cálcio e saúde óssea, pode preferir amêndoas", recomenda Sebastian. Uma onça fornece cerca de 6% do valor diário recomendado de cálcio, o que significa que cerca de 23 amêndoas percorrem um longo caminho. Além de ser notavelmente rico em cálcio, o cálcio também é rico em vitaminas E e B, cobre e magnésio.

Sebastian aponta que as nozes são uma boa escolha para a saúde do cérebro – um estudo sugere que comer 1-2 onças de nozes por dia pode ajudar na função cognitiva. O mesmo estudo apresenta evidências de que as nozes podem ajudar a prevenir o risco de doenças cardiovasculares, depressão e diabetes tipo 2.

Os amendoins são uma excelente fonte de niacina – também conhecida como vitamina B3. Está comprovado que a niacina melhora os níveis de gordura no sangue, a saúde da pele e a função cognitiva.

A pesquisa relaciona os cajus para baixar a pressão arterial e a redução do colesterol "ruim". Além disso, um estudo de 2019 descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que ingeriam 10% de suas calorias diárias de castanha de caju tinham níveis de insulina mais baixos do que aqueles que não comiam castanha de caju.

Um aumento nos antioxidantes e uma função cognitiva melhorada são muito bons, mas muitas pessoas se sentem intimidadas pelo teor de gordura das nozes. Sebastian esclarece que a gordura das nozes não é a mesma que a gordura de um cheeseburger duplo com bacon, por exemplo.

"As gorduras têm a má reputação de serem algo a evitar ou de que a gordura que você come definitivamente resultará diretamente em ganho de peso. Como vimos em evidências e pesquisas, esse não é o caso", explica Sebastian.